Comenzó con una leve ansiedad.
Emily, que pidió ser identificada solo por su nombre porque estaba hablando de su salud mental, acababa de mudarse a Nueva York después de graduarse para comenzar un trabajo de marketing en una gran firma de abogados.
Sabía que era normal sentirse un poco nerviosa. Pero no estaba preparada para lo que vino después: el insomnio crónico.
Al dormir sólo tres o cuatro horas, su ansiedad pronto aumentó: a los 25 años, estaba «terriblemente nerviosa todo el tiempo». Naufragio.
Un día, cuando un abogado le gritó en su despacho, experimentó el primero de muchos ataques de pánico. Por sugerencia de un médico, intentó tomar una pastilla para dormir, con la esperanza de que pudiera «restablecer» su ciclo de sueño y mejorar su estado de ánimo. No funcionó.
Los estadounidenses padecen una falta crónica de sueño: un tercio de los adultos En Estados Unidos dicen trabajar menos de 7 horas por noche. A los adolescentes les va aún peor: 70 por ciento de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente durante las noches escolares.
Y tiene un profundo efecto en la salud mental.
Un análisis de 19 estudios Descubrió que, si bien la falta de sueño afectaba la capacidad de una persona para pensar con claridad o realizar determinadas tareas, tenía un efecto negativo mayor en el estado de ánimo. Y cuando la Fundación Nacional del Sueño llevó a cabo un estudio encuesta Para 2022, la mitad de los que informaron haber dormido menos de 7 horas cada día de la semana también informaron tener síntomas depresivos. Algunas investigaciones incluso indican que combatir el insomnio puede ayudar prevenir la depresión y la ansiedad posparto.
Está claro que dormir es importante. Pero a pesar de la evidencia, continúa siendo A escasez de psiquiatras O otros doctores entrenados en medicina del sueño, dejando que muchos se capaciten solos.
Entonces, ¿qué sucede con nuestra salud mental si no dormimos lo suficiente y qué podemos hacer al respecto?
¿Cómo afecta la falta de sueño a tu estado de ánimo?
Cuando las personas tienen problemas para dormir, eso cambia la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas, dijo Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio. «Y para algunos, puede tener un efecto retroactivo: sentirse mal, reflexionar, sentirse estresado puede trasladarse a nuestras noches», dijo.
Carly Demler, de 40 años, ama de casa en Carolina del Norte, dijo que Me acosté una noche y nunca me quedé dormido.. A partir de entonces se levantaría al menos una vez por semana hasta las 3 o 4 de la mañana. Esto duró más de un año.
Se volvió irritable, menos paciente y mucho más ansiosa.
Los análisis hormonales de sangre y un estudio del sueño en un laboratorio universitario no le dieron ninguna respuesta. Incluso después de tomar Ambien, permaneció despierta la mayor parte de la noche. “Era como si mi ansiedad fuera un fuego que traspasó la valla y terminó extendiéndose por mis noches”, dijo. «Simplemente sentí que no tenía control».
En última instancia, fue la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I, la que le brindó a Demler el mayor alivio. Estudios encontró que la TCC-I. Es más eficaz que las pastillas para dormir a largo plazo: Hasta el 80 por ciento de las personas que lo prueban notan una mejora en su sueño.
Demler aprendió a no “quedarse en cama y entrar en pánico”. En cambio, se levanta y lee para no asociar su habitación con la ansiedad y luego vuelve a la cama cuando está cansada.
“El sentimiento de gratitud que tengo cada mañana, cuando me despierto y me siento bien descansada, no creo que desaparezca nunca”, dijo. «Fue un inesperado rayo de esperanza».
Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, dependiendo de Centros para el Control y la Prevención de Desastres. Los adolescentes y los niños pequeños necesitan aún más.
No es sólo una cuestión de cantidad. EL calidad de tu sueño También es importante. Si tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño, por ejemplo, o si te despiertas habitualmente en mitad de la noche, es más difícil sentirte descansado, independientemente del número de horas que pases en la cama.
Pero algunas personas «tienden a pensar que están funcionando bien incluso si tienen sueño durante el día o tienen problemas para concentrarse», dijo Lynn Bufka, psicóloga clínica y portavoz de la Asociación Estadounidense de Psicología.
Pregúntese cómo se siente durante el día: ¿está más impaciente o se enoja más rápido? ¿Tiene más pensamientos negativos o se siente más ansioso o deprimido? ¿Tienes más dificultades para gestionar el estrés? ¿Tiene dificultades para hacer su trabajo de manera efectiva?
Si es así, es hora de actuar.
Cómo detener el ciclo.
Todos hemos oído lo importante que es tener una buena higiene del sueño, adoptando hábitos diarios que favorezcan un sueño saludable. Y es importante hablar de esto con su médico para descartar cualquier problema físico que deba tratarse, como un trastorno de la tiroides o el síndrome de piernas inquietas.
Pero eso es sólo una parte de la solución.
Condiciones como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar pueden dificultar el sueño, lo que luego puede exacerbar los síntomas de la enfermedad mental y dificultar el dormir bien.
«Se vuelve muy difícil romper el ciclo», dijo el Dr. Bufka.
Ciertos medicamentos, incluidos los psiquiátricos como los antidepresivos, también pueden causar insomnio. Si la causa es un medicamento, hable con su médico acerca de cambiar el medicamento, tomarlo más temprano en el día o reducir la dosis, dijo el Dr. Ramaswamy Viswanathan, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Estatal de Nueva York Downstate Health. Sciences University y nuevo presidente de la Asociación Americana de Psiquiatría.
El ciclo también puede afectar a quienes no tienen trastornos de salud mental, cuando la preocupación empeora el sueño y la falta de sueño empeora el estado de ánimo.
Emily, que trabajaba en un gran bufete de abogados, estaba tan preocupada por su incapacidad para dormir que ni siquiera quería irse a la cama.
«Realmente estás empezando a pensar que nunca dormiré», dijo. «La adrenalina es tan fuerte que no puedes hacerlo».
Finalmente, se topó con “Say Goodnight to Insomnia” de Gregg D. Jacobs. El libro, que utiliza CBT-I. técnicas, ayudó a Emily a replantear su forma de pensar sobre el sueño. Comenzó a escribir sus pensamientos negativos en un diario y luego los cambió por positivos. Por ejemplo: “¿Qué pasa si nunca más puedo volver a dormir? » se convertiría en “Tu cuerpo está hecho para dormir”. Si no descansas lo suficiente una noche, eventualmente lo harás. Estos ejercicios la ayudaron a dejar de ser catastrófica.
Una vez que empezó a dormir de nuevo, se sintió “mucho más feliz”.
Hoy, a los 43 años, casi 20 años después de mudarse a Nueva York, todavía recurre a las técnicas que aprendió y lleva el libro consigo siempre que viaja. Si no duerme lejos de casa, «si es necesario, recuperaré el sueño durante unos días», afirma. «Estoy mucho más relajado al respecto».
