Un enero seco parece una propuesta sencilla: nada de alcohol. Durante 31 días. Y algunos entusiastas empiezan sin mucha planificación, tal vez incluso una resaca después de una agitada Nochevieja.
No hay datos que sugieran que estas personas no podrán abstenerse de beber, dijo el Dr. David Wolinsky, profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Johns Hopkins Medicine que se especializa en abuso de sustancias. Pero comenzar el mes con algunas estrategias en mano –y una idea clara de tus objetivos– puede ayudarte a aprovechar al máximo el desafío.
“La mayoría de los beneficios del enero seco probablemente estarán relacionados con la intención con la que se entra en enero seco”, dijo el Dr. Wolinsky. El desafío no sustituye el tratamiento de las personas con trastornos por consumo de alcohol, subrayó, pero quienes buscan empezar de nuevo el año pueden beneficiarse del reinicio mental y físico que puede ofrecer, y de la posibilidad de adoptar nuevos hábitos. Por ejemplo, un estudio de 2016 descubrió que seis meses después de que terminara el enero seco, los participantes bebían menos que antes.
Hablamos con el Dr. Wolinsky y otros expertos sobre algunas estrategias para tener un mes exitoso.
Cuéntale a la gente sobre tu proyecto.
Uno de los pasos más sencillos es informar a amigos y familiares que planea tomarse un mes libre, dijo Casey McGuire Davidson, entrenador de sobriedad y presentador de «The Hello Someday Podcast», que se centra en temas «sobrios y curiosos». .
Las investigaciones han demostrado que la responsabilidad puede desempeñar un papel vital para ayudar a que los hábitos se mantengan, y es posible que encuentres un amigo o socio que te acompañe, sugirió la Sra. Davidson. Incluso si no lo haces, te sorprenderá saber cuánta gente fomenta tu objetivo (aunque ella dijo que sólo debes compartirlo con personas en las que confías).
“El enero seco brinda a las personas un momento en el que pueden dejar de beber con la comunidad y el apoyo”, dijo, “sin muchas preguntas”. Davidson también recomendó leer libros que puedan ayudarle a evaluar su relación con el alcohol o escuchar podcasts sobre la sobriedad.
Identifique sus factores desencadenantes.
Los hábitos tienden a verse influenciados por ciertos entornos o situaciones, dijo Wendy Wood, profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora de «Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick».
Por ejemplo, «estás acostumbrado a cepillarte los dientes», dijo. “Pones tu cepillo de dientes en un lugar determinado. Por lo general, en este lugar se cepilla los dientes aproximadamente a la misma hora de la mañana. El Dr. Wood dijo que para muchas personas, los hábitos de bebida se moldean de la misma manera.
«Comprender dónde bebes habitualmente, con quién estás, qué bebes y alterar esas señales (alterar el contexto de alguna manera) es realmente clave para cambiar los hábitos», afirmó.
Puede resultar útil anotar las observaciones a lo largo del mes, dijo el Dr. Wolinsky, recomendando tres columnas: ¿En qué situación quería beber? ¿Qué opinas sobre el consumo de alcohol? ¿Y qué hiciste en su lugar?
Encuentra los puntos conflictivos.
Dedicar más tiempo o esfuerzo a una actividad que generalmente es buena para usted, como servirse una copa de vino cuando entra por la puerta después de un largo día de trabajo, reduce significativamente la probabilidad de tener este comportamiento, dijo el Dr. Wood. Algo tan simple como mover las copas de vino al fondo del armario puede crear la fricción suficiente para ayudarte a alcanzar tu objetivo de abstención.
Asimismo, la señora Davidson recomendó eliminar todo el alcohol de su casa antes del 1 de enero, o al menos sus bebidas favoritas.
“Yo era una chica de vino tinto”, dijo. Cuando dejó de beber (un descanso que duró ocho años), la señora Davidson le dijo a su marido: “No puedo beber nada en casa. Si está en el mostrador, no puedo dejar de tomar una copa.
Haz un plan para cuidarte.
Todos los expertos recomiendan pensar en lo que hará en momentos en los que, de otro modo, estaría bebiendo. Entonces, en lugar de preparar un cóctel para relajarte antes de acostarte (lo que de todos modos puede alterar el sueño), puedes intentar respirar profundamente o preparar una taza de té. Puede que sea necesario realizar algunas pruebas y errores para encontrar alternativas satisfactorias.
“Date gracia” en las próximas semanas, dijo Khadi Oluwatoyin, fundadora del Sober Black Girls Club. Tómate un tiempo para descansar siempre que puedas. Y no hagas demasiadas resoluciones de Año Nuevo, sugirió; por ejemplo, hacer enero seco mientras se adopta una nueva dieta puede ser una receta para el fracaso. Algunas personas cometen errores sólo porque tienen hambre, dijo Oluwatoyin: «¡Vayan a comer algo!».
Davidson recomienda recompensarse, ya sea al final de cada día o al final de la semana. Las actividades divertidas o las golosinas pueden ayudar a que el mes parezca menos estresante.
«Es un momento de experimentación y curiosidad», dijo. “En lugar de ir a un bar, ¿puedes hacerte una pedicura o un masaje el viernes por la noche? ¿O comprar sushi para llevar y planificar una noche de cine con amigos o tu pareja? » Estos “pequeños cambios” pueden brindarle algo que esperar con ansias.
