Cómo ser menos autocrítico cuando el perfeccionismo es una trampa

Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, ve a muchos clientes en su grupo que insisten en que no son perfeccionistas. “’Oh, no soy perfecto. Estoy lejos de ser perfecto'», le dicen.

Pero el perfeccionismo no se trata de ser el mejor en algo, dijo el Dr. Sun: «Es la sensación de no llegar nunca a ese lugar, de nunca sentirse lo suficientemente bien, de nunca sentirse adecuado». Y esto puede dar lugar a una voz interna áspera que nos menosprecia y nos castiga.

El perfeccionismo es tan común que existe una prueba para medirlo: la Escala de Perfeccionismo Multidimensional. Cuando los investigadores observaron cómo los estudiantes respondieron a las preguntas de la escala a lo largo del tiempo, encontraron que las tasas de perfeccionismo han aumentado en las últimas décadas, disparándose entre 2006 y 2022.

Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencias Políticas de Londres, quien dirigió el análisis, dijo que el tipo de perfeccionismo con el aumento más rápido -el perfeccionismo socialmente prescrito- tenía sus raíces en la creencia de que otros espera que seas perfecto. El joven de hoy tiene más probabilidades de obtener una puntuación mucho más alta en esta medida que alguien que realizó el examen hace décadas. Este aumento podría tener varias causas: las crecientes expectativas de los padres, la presión académica, la omnipresencia de influencers en las redes sociales y la publicidad.

Sentir que no soy lo suficientemente bueno o que «las circunstancias de mi vida actual son inadecuadas o insuficientes» ha creado una «rueda implacable», dijo el Dr. Curran, donde «no hay alegría por el éxito y hay mucha autocrítica».

Ya sea que te consideres perfeccionista o no, los expertos dicen que hay una serie de pequeñas cosas que puedes intentar para mantener a raya a tu crítico interior.

Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan y autor de «Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It», dijo que un proceso llamado distanciamiento es su «primera línea de defensa» contra el comportamiento negativo. . pensamientos.

Distanciamiento es una forma de acercarnos a nuestra charla interna para interactuar con ella de manera diferente. Si estás angustiado por algo en medio de la noche, por ejemplo, es una señal para «saltar a la máquina del tiempo mental», dijo.

Empiece por imaginar: “¿Cómo te sentirás con esto mañana por la mañana? » Las ansiedades a menudo parecen menos fuertes a la luz del día.

El período también podría ser más lejano. ¿Realmente importará el hecho de que haya tropezado varias veces durante su gran presentación de hoy dentro de tres meses?

Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje en primera persona cuando piensas en algo que te molesta.

En lugar de decir: “No puedo creer que haya cometido este error. Fue tan estúpido de mi parte. alguien podría obtener una nueva perspectiva diciendo: “Christina, cometiste un error. Te sientes mal ahora mismo. Pero no te sentirás así para siempre. Y tu error le ha pasado a muchas otras personas.

En el Dr. Kross investigación, descubrió que cuando la gente usaba la palabra «tú» o su propio nombre en lugar de decir «yo», y comenzaba a observar sus sentimientos como si fuera un espectador imparcial, era «como accionar un interruptor». Esto resultó en un diálogo interno más constructivo y positivo que el de las personas que hablaban consigo mismas en primera persona. A número de estudios reportado ventajas similares a la hipótesis de una mayor separado punto de vista.

El Dr. Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libro «The Perfection Trap», dijo que se esforzó por abrazar lo «suficientemente bueno» en lugar del perfeccionismo y los pensamientos negativos que lo acompañan.

Con el perfeccionismo, puede parecer que nada es «suficiente». Aceptar lo que es “suficientemente bueno” requiere dejarlo ir, dijo el Dr. Curran. Trabajar las noches, los fines de semana y los días festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo sus horas, lo que se volvió “liberador”.

Sus decisiones pasadas fueron impulsadas por una ansiosa necesidad de mejorar, añadió. Ahora, cuando piensa en cómo emplear su tiempo, intenta centrarse en las cosas que le aportan alegría, propósito y significado.

Es una filosofía compartida por el médico canadiense y experto en traumatología, Dr. Gabor Maté, quien dijo en un podcast reciente que el sentimiento de tener derecho o ser digno debe provenir de dentro, no sea que las personas “sacrificen su alegría, su alegría” por la validación externa.

En general, el perfeccionismo es una estrategia de supervivencia: es «como una armadura que se usa» para sentirse menos vulnerable, dijo el Dr. Sun. Así que no te preocupes por tener tendencias perfeccionistas, añadió.

Pero si esa armadura te agobia, tal vez sea hora de agradecer tu perfeccionismo por su servicio y seguir adelante, como lo hace la organizadora del hogar Marie Kondo cuando se deshace de sus posesiones, dijo el Dr. Sun.

“Tal vez puedas quitarte los brazos primero”, dijo, y luego trabajar para quitar las piernas metafóricas. Es posible que desee buscar ayuda de un profesional de salud mental para que le ayude con el proceso.

“A menudo trabajo con personas para desarrollar esa seguridad interna”, que es la capacidad de darte a ti mismo la validación que necesitas para sentirte tranquilo y en paz, dijo el Dr. Sun, para que algún día puedan decir: “Acepto la forma en que Soy hoy, en contraposición a la forma en que “se supone” que debo ser.