Desde el punto álgido de la pandemia, ha habido un cambio cultural en la forma en que hablamos de salud mental. Es como si los años de aislamiento e incertidumbre nos hubieran ayudado a comprender cuán esenciales son nuestras necesidades emocionales para nuestro bienestar general.
Ahora que prestamos más atención a nuestra vida interior, también es fundamental que actuemos. Afortunadamente, hay una serie de cosas que todos pueden hacer para nutrir su salud mental y encontrar momentos de alegría.
Estos son algunos de nuestros consejos favoritos del año pasado mientras nos preparamos para entrar en 2024.
1. Pruebe un método comprobado para dormir mejor.
Los expertos dicen que dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud mental. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, des études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie, ou TCC-I., est aussi efficace que l’utilisation de somnifères à court terme – et plus efficace a largo plazo. TCC-I. ayuda a las personas a controlar las ansiedades relacionadas con el sueño y a encontrar formas de relajarse. Para encontrar un proveedor, intente Sociedad de medicina conductual del sueño directorio telefónico.
2. Aprenda a saber si su ansiedad es protectora o problemática.
Es normal sentirse ansioso de vez en cuando. De hecho, tener algo de ansiedad puede resultar útil. Los expertos afirman que un sistema de alarma interno puede mejorar nuestro rendimiento, ayudarnos a reconocer el peligro e incluso animarnos a ser más concienzudos. Entonces le preguntamos al Dr. Petros Levounis, presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría: ¿Qué tan excesiva es la ansiedad?
«Si empiezas a notar que la preocupación y el miedo son constantes, es señal de que necesitas ayuda», dijo.
Otros signos a los que hay que prestar atención incluyen inquietud, sensación de miedo o fatalidad, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y dificultad para concentrarse.
3. Detén el ciclo de preocupación.
Si tiende a reflexionar, existen algunas formas sencillas de frenar el hábito. La primera es distraerse: las investigaciones muestran que las distracciones pueden ayudarle a olvidar lo que le estresa. Intenta jugar un juego de palabras o escuchar música, prestando mucha atención a la letra.
Otras veces, es mejor no luchar contra el impulso, pero eso no significa que debas dejar que tus pensamientos se salgan de control. Configure un cronómetro de 10 a 30 minutos de tiempo dedicado a la rumia y permítase pensar mentalmente en las cosas. Cuando suena el cronómetro, es hora de seguir adelante.
4. Practique “5 cosas para ordenar”.
Cuando se tienen problemas de salud mental, tareas básicas como lavar los platos o lavar la ropa pueden parecer imposibles. Pero vivir en desorden puede hacerte sentir peor. KC Davis, consejero profesional autorizado y autor del libro «Cómo mantener una casa mientras se está ahogando», aconseja centrarse en la funcionalidad más que en la estética: su casa no tiene por qué ser perfecta, pero sí habitable.
Una forma eficaz de evitar que las cosas se salgan de control es practicar lo que ella llama «cinco cosas para guardar». Aborde las cinco categorías principales de desorden (basura, platos, ropa sucia, cosas con un lugar y cosas sin lugar) una a la vez para que la limpieza sea más manejable.
5. Acepta la gratitud.
La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando reconoces que tienes bondad en tu vida y que otras personas (o poderes superiores, si crees en ellos) te han ayudado a lograr esa bondad.
Para cosechar verdaderamente los frutos de la gratitud, dicen los expertos, es importante expresarla tanto como sea posible. Esto podría incluir escribir cartas de agradecimiento o enumerar las cosas positivas de su vida en un diario. Agradecer a tus amigos, parejas románticas e incluso compañeros de trabajo también puede fortalecer tu relación.
6. Sea optimista sobre el envejecimiento.
Las investigaciones muestran que la mentalidad realmente importa cuando se trata de salud e incluso puede prolongar la vida. Un estudio clásico encontró que las personas optimistas sobre el envejecimiento vivían siete años y medio más que aquellas que tenían percepciones negativas al respecto.
Para adoptar una visión más positiva del envejecimiento, concéntrese en los beneficios del envejecimiento, como un mejor bienestar emocional y una mayor inteligencia emocional. Busque también modelos a seguir de personas mayores: personas mayores que permanecen físicamente activas y comprometidas con su comunidad, o aquellas que tienen características que usted admira.
7. Participar en las artes.
La idea de que el arte puede mejorar el bienestar mental es algo que muchas personas entienden intuitivamente pero no necesariamente ponen en práctica.
No se necesita talento para intentarlo, dicen los expertos. Escribir un poema, cantar o dibujar pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, sin importar cuán creativo seas. Una de las formas más fáciles de empezar es colorear algo complejo: pasar 20 minutos coloreando un mandala (un diseño geométrico complejo) es más útil para reducir la ansiedad que colorear de forma libre durante la misma cantidad de tiempo, según una investigación.
8. Busca un poco de respeto todos los días.
A veces necesitamos recordar conectarnos con el mundo físico que nos rodea. Ingresa al increíble paseo.
Elige un lugar para caminar (nuevo o familiar) e imagina que lo estás viendo por primera vez. Así que presta atención a tus sentidos. Siente el viento en tu rostro, toca los pétalos de una flor. Sólo observa el cielo. Puede que sea más reconstituyente de lo que cree.
9. Tómate un descanso tecnológico.
Si tiene problemas para concentrarse, no es sólo usted. Las investigaciones han demostrado que en las últimas dos décadas, el tiempo que dedicamos a cualquier tarea determinada se ha reducido a 47 segundos en promedio, en comparación con los dos minutos y medio anteriores. La tecnología suele ser la culpable.
Para recuperar el control de su concentración, Larry Rosen, profesor emérito de psicología de la Universidad Estatal de California en Domínguez Hills, sugirió una estrategia que él llama «rupturas tecnológicas». Configure un cronómetro durante 15 minutos, luego guarde silencio y deje su teléfono a un lado. Una vez que se acabe el tiempo, tómate uno o dos minutos para revisar tus aplicaciones favoritas (esta es tu pausa tecnológica) y vuelve a trabajar para otro ciclo de 15 minutos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo entre tus pausas tecnológicas, hasta 45 minutos (o más) lejos de tu teléfono.
10. Respira profundamente.
Una de las formas más rápidas y sencillas de calmar la mente y el cuerpo es respirar lenta y profundamente. Esto ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático (el contrapeso a la respuesta al estrés de “luchar o huir”), reducir la presión arterial y regular el ritmo cardíaco.
Un ejercicio de respiración que puede ser particularmente útil para aliviar el miedo y la ansiedad es la respiración 4-4-8, en la que se inhala contando cuatro, se contiene la respiración contando cuatro y se exhala contando ocho.
