El comienzo del nuevo año suele traer consigo grandes ambiciones.
Es 2024: hora de hacer ejercicio y comer mejordicho Una voz molesta, en algún lugar profundo de tu cerebro.. ¿Y si aprendiéramos a tejer?
Es suficiente para poner ansioso a cualquiera.
Para quienes ya sufren de ansiedad, este aumento de expectativas puede resultar aún más angustioso. Especialmente porque las investigaciones sugieren que muchos de nosotros no cumplimos con nuestros propósitos de Año Nuevo.
Por eso pedimos a varios psicólogos soluciones específicamente diseñadas para personas con tendencias ansiosas. Y los hemos dividido en pequeños pasos para que pueda observar sus éxitos a lo largo del camino.
Pero no sientas que tienes que seguir estos consejos sólo porque es enero.
«Está bien hacer un balance de tu vida en cualquier momento y decir: ‘Oye, ¿qué puedo hacer diferente?’ » dijo Regine Galanti, psicóloga y autora en Cedarhurst, Nueva York, que se especializa en el tratamiento de personas con trastornos de ansiedad. «Se trata de cambiar nuestras vidas para lucir como queremos».
1. Decide afrontar uno de tus miedos.
Investigación sugiere que confrontar directamente las cosas que nos causan ansiedad puede ayudar a romper un patrón de miedo y evitación.
Puede hacer esto con un terapeuta, un proceso al que llaman los médicos. terapia de exposición – o puedes hacerlo tú mismo.
Empiece por preguntarse: «¿Cómo es que la ansiedad me impide vivir la vida que quiero?» o “¿Cómo sería mi vida si estuviera más tranquilo?” » dijo el Dr. Galanti.
Por ejemplo, podría responder: «Viajaría más a menudo si estuviera menos preocupado» o «Hablaría más a menudo si no estuviera tan ansioso».
Luego, en lugar de esperar hasta que se sienta más relajado, planifique los pasos que puede seguir ahora mismo para alcanzar su objetivo.
El Dr. Galanti sugirió dividir su miedo en partes más pequeñas que sean más fáciles de abordar y crear un plan de acción para ayudarlo a ser responsable y realizar un seguimiento de su progreso.
Si tienes miedo de hablar en público, por ejemplo, puedes empezar tomando notas para brindar. Luego practícalo en voz alta. Luego intenta decirlo delante de dos amigos.
Puede prepararse para hablar frente a un grupo pequeño. «Es como subir una escalera», dijo el Dr. Galanti. «No puedo saltar a la cima».
Es posible que algunas personas necesiten realizar cada paso varias veces, añadió.
Poco a poco, cada nueva tarea empezará a parecerte más sencilla. Si está estancado, «trate de evitar las cosas que le molestan», dijo el Dr. Galanti. En su lugar, divida este paso en pasos más pequeños.
2. Decide centrarte en tus valores en lugar de en tu ansiedad.
Puede parecer contradictorio, pero decirse a uno mismo que debe estar menos ansioso es «una señal para que su cerebro se concentre más en la ansiedad», dijo el Dr. Galanti.
Sentir cierta ansiedad es parte del ser humano, por lo que no tiene sentido intentar desterrar ese sentimiento por completo. «Es más bien, ‘Si me siento ansiosa, ¿entonces qué?'», añadió.
Entonces, en lugar de concentrarte en tu ansiedad, piensa en los rasgos personales que valoras. La serenidad total probablemente no sea suficiente.
«¿Alguien realmente quiere que su lápida diga: ‘Estaba tranquilo’?» dijo David Tolín, director del Centro de Trastornos de Ansiedad del Institute of Living en Hartford, Connecticut.
Como quieres ser recordado? ¿Como cónyuge cariñoso? ¿Un amigo leal? Un trabajador duro ? Después de identificar las características que valoras, dice, haz algo significativo para encarnarlas.
Por ejemplo, si es importante ser generoso, considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario en su comunidad, incluso si está ansioso por salir de su zona de confort.
3. Decide buscar una perspectiva diferente.
Imagínese a un hombre discutiendo con su esposa. Él comienza a preocuparse de que ella ya no lo ama y se convence de que ella secretamente quiere el divorcio.
El catastrofismo (el miedo a que una situación sea más riesgosa de lo que realmente es) se asocia con los trastornos de ansiedad.
Angela Neal-Barnett, profesora de ciencias psicológicas en la Universidad Estatal de Kent, sugirió pensar en lo que le preocupó el año pasado. Es probable que el peor de los casos no se haya producido. Quizás la cantidad de preocupación que dedicaste a un problema en particular no valió la pena. O tal vez te sorprendiste al superar con éxito una situación difícil. ¿Qué es lo más importante que has aprendido?
Escriba sus observaciones para poder consultarlas si la preocupación o el miedo excesivos comienzan a resurgir.
Otra estrategia es acercarse a un amigo de confianza y menos ansioso y preguntarle qué haría.
4. Decide cuidarte.
Eso no significa necesariamente lujos como masajes o un entrenador personal, dicen los expertos, sino la conclusión: ¿estás durmiendo lo suficiente? ¿Estás comiendo alimentos nutritivos? ¿Te estas moviendo?
El Dr. Neal-Barnett recomienda completar el espacio en blanco: «Cuando estoy ansioso o temeroso, mi rutina de cuidado personal es…» La lista puede incluir cosas relajantes como llamar a un amigo, practicar la respiración profunda o salir a caminar y hacer ejercicio. un poco de agua ‘aire.
«Ansioso A la gente le cuesta mucho descansar”, dijo el Dr. Neal-Barnett, pero es “una de las mejores cosas que puede hacer”.
